در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید

در هفته باید چند بار تمرینات با وزنه انجام دهید؟
✔️انواع روش‌های مختلف تمرینی در تعداد جلسات مختلف برای تمرینات با وزنه وجود دارد، اما غالباً در هفته چند بار باید وزنه بزنید تا نتایج بهتری کسب کنید؟ در این مطلب نتایج تحقیقات جدید را برای‌تان توضیح می‌دهیم.
✔️بر اساس نتیجه یک مقاله مروری منتشر شده در مجله طب ورزشی، اگر خواهان بیشترین میزان عضله سازی هستید ۲ بار در هفته باید هر گروه عضلانی را تمرین دهید. محققان نتایج ۱۰ مقاله که رشد عضلات در افرادی که هر گروه عضلانی را یک، دو و سه بار در هفته تمرین داده بودند را مقایسه و بررسی کردند. آن‌ها به این نتیجه رسیدند افرادی که ۲ جلسه در هفته یک گروه عضلانی را تمرین داده بودند، نسبت به یک جلسه تمرین در هفته رشد بیشتری تجربه کرده بودند.
✔️شاید این گفته‌ها غیر معقول به نظر رسد. اما این نوع روش تمرین موجب می‌شود تعداد کل ست‌ها و تکرارهای انجام شده در هر هفته یکسان باشند. انجام سه ست جلو بازو در دوشنبه و سه ست در چهارشنبه موجب رشد بیشتر عضله جلو بازو نسبت به انجام شش ست در یک روز در هفته می‌شود.
چرا این روش رشد بیشتری در بر دارد؟
مکانیزم دقیق این عمل کاملاً مشخص نیست، اما محققان تصور می‌کنند، تمرینات با وزنه رشد در یک عضله را برای یک بازه زمانی ۴۸ ساعته تحریک می‌کند. وقتی این بازده زمانی خاموش شود دیگر رشد عضلات انجام نمی‌شود مگر اینکه دوباره عضلات را تمرین دهید که برای ۴۸ ساعت دیگر رشد عضلات خود را تضمین کرده باشید.
✔️این رشد در طول زمان روی هم انباشته می‌شود، بنابراین هرچه بیشتر شما بدن خود را تحت تمرینات با وزنه قرار دهید عضلات‌تان بزرگ‌تر خواهد شد. ذکر یک نکته در اینجا مهم است. در مطالعاتی که افراد سه جلسه در هفته می‌کردند، نتایج کسب شده از تمرینات با وزنه شبیه افرادی بود که دو جلسه در هفته تمرین کرده بودند. محققان هنوز در مورد مکانیزم این اتفاق دچار شک و تردید هستند.
توصیه محققان
اگر شما تمرینات با وزنه خود را به روزهای بالاتنه و روزهای پایین تنه تقسیم می‌کنید، بهتر است دو جلسه در هفته بالاتنه و دو جلسه در هفته پایین تنه تمرین کنید. اما اگر به صورت کلی تمرین می‌کنید و دوست دارید رشد خود را به حداکثر برسانید توصیه می‌شود سه جلسه در هفته تمرین کنید.
هیات همگانی ملارد
منتشر شده در هیأت ورزش های همگانی استان تهران